20代から40代にかけて、大人ニキビとの闘いでした。
スキンケアの見直し、食生活改善、ビタミンCサプリ服用、漢方薬、皮膚科通院といった数々のことを実践してきたものの、治ったりぶり返したりの繰り返し。
結局ニキビ跡は凹凸となって我が肌に残っております、はい。悲しみー(T ^ T)
しかしここ２、３年。
大人ニキビを見ていません。
ごくたまに「あ、出来そうだな」と思うことはあれど、以前病院でもらったニキビの塗り薬をチロッと塗っておけば直ぐに消失。
生理前、寝不足続き、毎日のマスク生活。
そんな状況下でも出来なくなりました。
では、この間に何をしたのかというと「食生活の改善」＝「糖質制限」なんです。
てことで、私が現在も実行している糖質制限のお話です。
比較的•••というか、めっちゃ「ゆる〜い糖質制限」なので、どうぞご安心をw
研究結果による、高GI食品とニキビとの関係
まず最初に、こんな記事を見つけました。
米国栄養士会誌『Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics』に掲載されたある研究によれば、「血糖値を急上昇させる炭水化物を摂取することが多い人は、ニキビができやすい可能性がある」と説明されています。
参照元 esquire.com
高GI食（食後血糖が上がりやすい食事）と乳製品によって、インスリンとIGF-1が増加して、PI3K ⁄ Akt回路を活性化し、皮脂腺細胞と表皮角化細胞が増殖し、皮脂の分泌増加と毛穴周囲の角化細胞増殖を促し、毛穴が詰まりやすくなることがわかってきました。
医)茉悠乃会 船橋ゆーかりｸﾘﾆｯｸ
割と最近の研究結果から「高GI食品とニキビの関連性」という概念が生まれつつあるようです。
食後血糖値の上昇を示す指標をGI値といい、一般的にGI値が70以上の食品を「高GI食品」という位置付けで呼ぶもの。
一般的に、精製された食品は、急激に血糖値が上がりやすいと言われています。
精製された食品＝ 白米・小麦・砂糖等
これらを使用した食品を食べ続けると、急激に血糖値が上がり、ホルモン作用であるインスリンが血糖値を下げようと動き出します。このインスリンが活発に動き出すと、皮脂の分泌物が増えて毛穴が詰まりやすくなり、ニキビができるということなんですね。
ニキビの原因って人それぞれだとは思うけど、糖質制限を始めてからニキビを見ていないという私の場合、「炭水化物取りすぎ説」が有力候補かもしれません。
色んな方法を試しても大人ニキビが出来てしまうという人は、糖質制限を試してみるのもアリではないでしょうか？
簡単な糖質制限：食品パッケージの「炭水化物」を見るだけでOK
「大人ニキビ撲滅のために糖質制限はじめるぞ！」と宣言しても、実際はなかなか日常に取り入れられるものでありません。世の中の食品は糖質だらけ。
また「糖質制限」については賛否両論ありますよね。なので、やろうとしてもなかなか踏ん切りがつかなかったりします。
私はめちゃめちゃゆる〜く糖質制限を生活の中に取り入れているので、特に問題はないと自負し、自己責任で行っています。
で、私が行っている簡単な糖質制限の方法ですが「炭水化物を気にする」だけ。
これで大人ニキビが改善されるかもしれないって、すごくないですか？？
栄養学上は炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われており、消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいる[2]。三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主に糖質を指す。
Wikipedia
一般用加工食品には、栄養成分表示が義務付けられているため、食品パッケージのどこかに必ず「栄養成分表示」が記されているはずです。この、炭水化物（もしくは糖質）の数字を見るだけ。
これだけで、だいぶ意識が変わります。
例えば、パスタで見てみましょう。
普通のパスタと、糖質50％オフのパスタ。
こちらの栄養成分表示を見ると
普通のパスタは「炭水化物：1食分100gあたり74g」
糖質50％オフパスタは「炭水化物（糖質）：1食分80gあたり25.7g」
これだけの差が出ていることがわかります。どちらを選ぶか？と問われたら、私は間違いなく「糖質50％オフパスタ」を選びます。
この、日々の選択が私にとっての「糖質制限」となっています。なので、基本的に食べていけないものっていうのは無いんです。
お菓子を買う時も、菓子パンを買う時も、「炭水化物（糖質）」が少ないものを選ぶ。
これを続けているだけなんですが、今のところ大人ニキビが出来ていません。
ただ結果として、炭水化物が多い「パン・うどん・ラーメン」と言ったグルテンを含む食品に手を出すことが少なくなっている傾向は否めません(^^;)
簡単な糖質制限：デメリット3点
糖質制限の道に足を踏みいれると、それに対応している食品や、代替え食品にも足を踏み入れることになります。
その際のデメリットもあるので、ここで3点ほどご紹介しておきます。
１.お金がかかる
これはもうしょうがないですね。ただこれは、考え方次第でどうとでもなる問題です。
食事で健康を手に入れていると考えることもできるので、ニキビに費やす時間や治療費を考えれば、これくらいの痛手は、痛手と考えていません。ある種、自己投資として捉えています。
２.あまり美味しくない
これは、代替え食品に言えることですが「麺類」を「こんにゃく麺」に変えたり、「食パン」を「ブランパン」に変えたりすると、味のギャップに慣れるまでに時間がかかることも。
ですが、一工夫入れることで美味しく食べれるようにはなるので、あまり気にすることでもないかなと。一工夫を楽しめるようになれれば、糖質制限にも加速がつくと思います。
また、最近は企業側も努力してくれているようで、「改良されたら美味しくなった」もの、「新商品が普通に美味い」という機会も増えてきました。
３.選択肢が少ない
最近では、一種のブームにもなっているようで、ネット通販や、専門店などで販売されているのをよく見かけるようになりました。ですが、普段の生活に自然と取り入れられるようになるまでには浸透していない感じがします。せめて近所のスーパーで普通に買えるくらいになってほしいなぁと思います。
麺類の代替え品でいうと、紀文の糖質麺（紀文オンラインショップ）が有名ですが、それ以外の代替え商品を見ることがほぼ無いです。消費者側としては、色んな選択肢が増えることはいいことなので、もっと市場に出る商品を作っていただきたく、企業様に頑張っていただきたいなぁーと思う次第です。
小麦（グルテン）の代替え品で糖質制限
糖質制限が視野に入ると、糖質の高い「小麦粉製品」が気になってきます。
そして、小麦製品の代替え品を探すようになると、グルテンフリーにちょっとだけ足を踏み入れることになると思います。
では、実際にどんな食品に小麦（グルテン）が含まれているのでしょうか。
グルテンとはタンパク質の一種だよ。
体質によっては消化不良を起こしやすく、体内に炎症を引き起こすことも。
小麦（グルテン）を含む食材
- パン、うどん、ラーメン、焼きそば、素麺、パスタ、ピザ等
- カレーやシチューのルウ
- 洋菓子（ケーキ、クッキー、ドーナツ等）
- たこ焼き、お好み焼き、餃子、中華まん、天ぷら、トンカツ等
いつも食べているアレやコレ。ほぼ全ての食品に含まれているといっても過言ではない「小麦＝グルテン」。
常用的に摂取しつづけると、常に血糖値が高い状態となり、インスリンも活発に活動しつづけます。その結果、皮脂の分泌物が増えて毛穴が詰まりやすくなり、ニキビができるということでしたよね。また、グルテンは消化不良を起こしやすく、炎症を引き起こすこともあると言われています。
出来るだけ小麦粉（グルテン）を摂取しない方が、大人ニキビの改善につながるとしても、これだけ毎日の食生活に入り込んでくるとなると、なかなか全てを排除するというのは困難です。
なので、出来るだけ摂取することを抑える方向で糖質制限の一環として取り組むのが、無理なく続けられるポイントになります。
最近では小麦（グルテン）の量をおさえた食品や、小麦粉に変わる食品を使った「代替え品」がお手頃な価格でも販売されるようになってきているので、積極的に取り入れて、ストレスのない糖質制限を行いましょう。
パンの代替え品：ブランパン（おすすめ商品有り）
ふすま粉を使った「ブランパン」というのをご存知でしょうか？
小麦粉に比べて約80％近くも糖質をカットできるというパンなんです。おまけに栄養価も高いとあって、糖質制限には外せないモノとなります。小麦粉に変わる代替え商品として、ふすまパンを利用しない手はありません。
最近は、スーパーやコンビニでも「ロカボシリーズ」として手に入れることが出来るので、菓子パンが食べたくなった時は、利用しています。
いつも食べていた食パンや菓子パンをブランパンに代えることで、糖質を気にすることなくパンを食べれるので、我慢するというストレスも感じません。
・ブランパン
低糖質の食品なら【楽園フーズ】
麺類の代替え品：大豆麺・こんにゃく麺（おすすめ商品有り）
麺類は、まだまだ発展途上の段階と言わざるを得ない感じがありますね(^^;)
とはいえ、大豆麺やこんにゃく麺などで代用は可能です。特に紀文から出ている「糖質麺」はスーパーでも気軽に購入できるので、おすすめです。
ただ、味付けをしっかりさせないと、ただ「こんにゃく」を食べているだけになってしまうという難点はありますw
・大豆麺
低糖質の食品なら【楽園フーズ】
・紀文の糖質麺
紀文オンラインショップ
お菓子の代替え品：焼き菓子・ケーキ（おすすめ商品有り）
糖質制限をしていても、普通にお菓子は食べたいものです。どうせ食べるなら糖質を気にせず、美味しく頂きたいですよね。そんな時は、楽園フーズさんが販売している「おやつシリーズ」がおすすめです。
・焼きドーナツ（１個あたり、糖質5.8g）
・ロールケーキ（１切れあたり、糖質1.9g）
・大豆クッキー（１枚あたり、糖質0.5g）
・マドレーヌ（１個あたり、糖質2.9g）
低糖質おやつなら【楽園フーズ】
日常の料理に使用：砂糖（ラカントS）
お料理に使う砂糖は白砂糖をお使いですか？
精製された白砂糖は血糖値を急激に上げてしまうので、糖質制限を考える上では好ましくありません。
大人ニキビの原因を毎日のお料理でこしらえていた・・・なんてことは出来るだけ避けたいモノです。
そこで、糖質制限を考えるなら「ラカントS」がおすすめです。
こちらの炭水化物（糖質）は100g当たり「99.8g」と、一見して高そうに見えるけど？？
という謎もありますが、サラヤの「ラカントシリーズ」はもともと糖尿病患者のために作られた天然甘味料になります。使用されている「エリスリトール」は糖質に分類されるものの、普通の糖質とは異なり尿として排出されるので、血糖値などへの影響はほぼ無いということなんです。
なので、私は「ラカントS」をお砂糖代わりとして、料理やパン作りに使用しています。
間食用お菓子
お菓子も当然、糖質の過多。今ではチョイチョイ自分でも買ったり、もらったりして食べてますが、食べる時もやっぱり「炭水化物（糖質）」だけはチェックして食べています。ただ、ここでもチェックするだけです。習慣付けることが大事なので、見るだけは見て、そして食べますw
現在、間食用おやつは「ミックスナッツ」「ピーナッツ」「チーズ」辺りをよく食べています。
どれも炭水化物は少なめ。いっぱいあるから食べ過ぎないか問題については、大量に食べると飽きるっていうのがナッツ系の特徴でもあると思うので、その心配は無いかなって個人的には思ってます。
また、「ナッツ類やピーナッツがニキビの原因説」もあるにはありますが、実際のところその因果関係はわかっていないようです。
要は、食べてニキビができるのであれば止めればいいし、食べてもニキビが出来ないと分かれば、そのまま食べ続けていいのではないでしょうか。糖質制限もそうですが、コレも人それぞれの体質の問題にになってくると思います。過信はせず、自分の身体と相談の上って感じですね。
炭水化物取りすぎの原因？：白米
「お米がニキビの原因？？」
と最初は疑いましたが、「血糖値を急上昇させる炭水化の取り過ぎは、ニキビができやすい可能性あり」と言われてしまっては、もはやお米も考えざるを得ない存在でしょう。
”精製された食品は、急激に血糖値が上がる” ですからね。
ちなみに私は白米をいただいてます。
血糖値の上昇が白米よりも緩やかということで、一時期「玄米」を取り入れたこともありますが、水へのつけ置き時間が長かったり、炊くのが難しかったりと手間がかかるため、今では白米に戻しています。
基本的に、白米を食べるのはお昼のお弁当のみ。
朝は「ブランパン」や「果物」「プロテイン」といったモノを食べており、夜はサラダとおかずがメインで、精製された主食（白米・パン・うどん等）といわれるモノを食べていません。
ミニマリスト思考のため、あまりモノを持ちたく無いということから和平フレイズさんの電子レンジ用土鍋を使っています。使わない時は、キッチン下の収納に入れることができるので、キッチンの見た目がスッキリしておすすめ。
ポチップ
ただ、今買うとしたら、糖質カットできる炊飯器が候補です。
毎日食べるご飯なので、美味しいことも大切だけど、それよりも今は糖質です。
糖質カット炊飯器【ZHENMI(シェンミ)】X6
まとめ
「血糖値を急激に上げる炭水化物の過剰摂取は、ニキビができる」という概念を見つけてから、ますます糖質への関心が高まってきました。
身体に良いモノをとなると、安く済ませることはできなくなりました。
が、ニキビが出来ていないということは、そこに費やす時間とお金（治療費）を考えると、全然元が取れているどころか、肌もキレイでむしろ良いぐらいの気持ちでおります。やはりお金をかけるべきところは、食材なんでしょうか。
「糖質制限ダイエット」には賛否両論ありけれど、私のようにダイエット目的ではなく、実は大人ニキビの為に「糖質制限」を取り入れる人も出てくる時がくるかもしれないですね。
ただ、なんでもそうですが「過剰」は病気を招きます。
炭水化物も過剰に取りすぎると「ニキビ」ができるかもしれません。
糖質制限も過剰にやりすぎると栄養が偏り身体を壊すかもしれません。
自分の身体とお話しながら、ほどほどにやるのが一番です！
